O dia de trabalho chegou ao fim, as costas doem. Quase toda a gente conhece esta sensação. Mas é possível contrariar isso, por exemplo, com estes cinco exercícios simples que demoram apenas alguns minutos.
1. Alongar o tronco e as costas
Coloque-se numa posição direita, com as pernas afastadas um pouco para além da largura da anca, estique as mãos acima da cabeça, com as palmas das mãos encostadas uma à outra.
Agora, incline a parte de cima do corpo para a direita até sentir um alongamento do lado esquerdo do tronco.
Mantenha a posição durante alguns segundos e regresse à posição inicial.
Incline-se então para o lado esquerdo.
Repita este exercício dez vezes.
2. Aliviar a coluna vertebral
Coloque-se de pé em cima de um tapete, com as pernas afastadas à largura da anca.
Pressione as palmas das mãos uma contra a outra e mantenha os joelhos ligeiramente fletidos.
Dobre a bacia e estique os braços para a frente no prolongamento da coluna vertebral, até chegar a uma posição de apoio ligeiro na região lombar.
Endireite então a bacia e encolha o umbigo para dentro. A região lombar fica ligeiramente arredondada.
Repita também este exercício dez vezes.
3. Fortalecer as costas
Coloque-se de joelhos, em posição de quatro apoios sobre o tapete, com os braços esticados e as palmas das mãos a apontar para a frente.
Estique uma perna para trás, pelo menos na horizontal em relação à linha do corpo.
Mantenha a posição durante alguns segundos e mude de lado.
Repetir cinco vezes.
Volte a colocar-se em posição de quatro apoios e estique uma perna para trás.
Puxe então a perna na diagonal para trás e movimente-a ligeiramente para cima e para baixo.
Repetir cinco vezes.
4. A postura da cobra
Este é um exercício de ioga.
Deite-se sobre a barriga, com as pernas encostadas e os pés esticados.
Levante então ligeiramente a parte de cima do corpo com os braços fletidos.
Mantenha a postura e continue a respirar calmamente.
Apoie as palmas das mãos no tapete e estique os braços até onde for possível.
A parte de cima do corpo fica erguida e o olhar vai para cima.
Mantenha a postura durante alguns segundos.
Repetir cinco vezes.
5. Primeiro o gato, depois a vaca
Este é também um exercício de ioga. Comece o exercício na posição de quatro apoios.
Os braços estão esticados, as palmas das mãos apontam para a frente.
Na expiração, leve a cabeça ao peito e empurre as costas para cima, arqueando as costas como se fosse um gato.
Mantenha a postura durante alguns segundos.
Na inspiração seguinte, leve os ombros para trás, leve a cabeça à nuca e aumente a curvatura lombar.
Também aqui, manter a postura durante alguns segundos.
Repita todo o exercício dez vezes.
Descubra muitas outras sugestões no site Internet da associação Aktion Gesunder Rücken e.V. – www.agr-ev.de
(Fotografias: Aktion Gesunder Rücken e. V.)
Dia das costas saudáveis – Participe!
No dia 15 de março de 2018 assinala-se, pela 17.ª vez, o dia das costas saudáveis. O lema deste ano é «Costas saudáveis ao ar livre», e tem como objetivo promover o aumento de exercício na natureza e a realização de atividades desportivas ao ar livre, visto que isso não só faz bem às costas, como também é saudável para o corpo todo:
o ar livre dá vida ao corpo e à mente, e a luz do dia contribui também para a boa disposição. O dia é promovido e organizado pelas associações alemãs Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. e Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e.V.
Por volta do dia 15 de março, realizam-se vários eventos, workshops e campanhas por toda a Alemanha.
